4x10 12

[...] 14 sztabek x 10 14 sztabek x 8 12 sztabek x 15 10 sztabek x 20 Za tydz staly ciezar 12 sztabek albo inne cwiczenie (np. wioslo polsztanga). 4. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 4 serie: 60 kg x 10 5. Tyl barku - 5x 5 serii:8 kg x 12-15 6. Szrugsy sztanga - 5x 60 kg, 80 kg, 90 kg, 60 kg, 60 kg 7. Szrugsy na maszynie do wyciaskania - 3x na [...]

[...] 16/16/20/20 2x12 reps, 2x10 reps 2. Wykroki z kettles 8/8/12/12 (na reke) 2x 12 reps, 2x8 reps 3. Wioslowanie ketlem 8/8/8 4x8 reps 4. Dead lift z kettlebell 20/20/20 4x10 reps 5. Biceps na wyciagu 10/10/10/10 4x 8 reps Zdaje sobie sprawe, ze ciezary nie sa powalajace, ale jak juz wspomnialam, wole zrobic cala serie poprawnie technicznie z [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie - 3x10 6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 3x6 7. Uginanie sztangi do klatki piersiowej - 3x8 Partie dolne A: 1. Przysiad ze sztangą z przodu - 4x10 2. Martwy ciąg w wersji RDL - 4x8 3. Wykroki - 4x10 4. Prostowanie nóg na maszynie - 4x12 5. Wspięcia stojąc - 3x25 Partie górne B: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] Dziś u mnie sportowa Niedziela Suple : Witamina Olimp Kreatyna Glutamina Animal Cuts Plusz Witamina C Ćwiczenia : Dziś Naramienne + brzuch : SKŁONY W LEŻENIU PÓŁ PŁASKO 4x10 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x10 SKŁONY W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE PÓŁ PEŁNE Z 2/3s NAPIĘCIEM MIEŚNI Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x15 [...]

[...] (15,12,10,10,8) 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej zamiast tego daj wyciskanie sztangi/sztangielek na lawce skosnej glowa w gore Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Biceps : tutaj zamiast bicespsu daj tricesp UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (uchw. młotkowy) 12/10/8/8 [...]

[...] 12x21kg/12x24kg/12x24kg/12x24kg 4x12x24kg 4x12x20kg 4x15xcc 4x12xcc 2. Wyciskanie hantli na barki jednorącz 4x 10 rest 60 sec 3x10x12kg+7x12kg 3x10x12kg 4x10x11kg 10x11kg/10x11kg/8x11kg/8x11kg 4x10x11kg 10x11kg/10x11kg/9x11kg/6x11kg 4x10x10kg 4x10x10kg 3. Wznosy bioder ze sztanga 4x 20 rest 75 sec 4x20x66kg [...]

[...] 12/10 Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10 Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem 12/10/8/6 wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/6 4x10 uginanie podudzi leżąc 12/10/8/6 4x10 wspiecie na palce stojąc (4 serie) 12/10/8/6 4x15-20 wyciskanie sprzed głowy 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8 [...]

[...] 12/10/8/8 lepiej hantle 3. przenoszenie sztangielki 4 razy 10- po co skoro robisz rozpiętki, wyrzuć 4. rozpiętki 4 razy 12- starczą 3 serie 1.wyciskanie francuskie leżąc 4x10 2.prostowanie ramienia na wyciągu górnym 3x10 środa- plecy+bic 1. przyciąganie z góry drążka do klatki w szerokim uchwycie 4x10 2. wiosłowanie ze sztangą 12 10 8 8 [...]

Dzis push z prio na Klatke. Trening 1. Wycisksnie skos ujemny sztanga 3x6 2x5 2. Wycisksnie hantli skos dodatni 4x10-8 3. Wycisksnie z podlogi 4x10 4. Rozpietki plaska 3x15-12 5. Wzosy bokiem 4x10 6. Podciaganie do brody 3x12 7. Wzosy hantlami w przod 3x8 8. Francus gryfem prostym 3x12-10 9. Pompki szweckie 3x10 10. Sznury wyciag 2x15 Micha: 1 [...]

Dzis po dniu przerwy nogi. 1.uginanie podudzi lezac 2x15 2x10-8 2. Mcnpn sztanga 4x10 3. Suwnica szeroko 4x15-12 4. Hak maszyna 4x10-8 5. Fronty Smith 4x10-5 6. Wykroki chodzone 3x30 7. Uginanie podudzi jednonoz +suwnica nogi na szerokości barkow 3x15+15 8. Lydka suwnica 6x25-20 Wegle 600, Bialko 400, t 70

[...] francuskie leżąc 3x8-12 -pompki w podporze tyłem 3xmax (zrezygnował bym) Nogi -prostowanie nóg na maszynie4*10 -przysiady ze sztangą 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 4x10 -wspięcia na palce w staniu 4x10 Brzuch (zamiast tego zrób a6w lub abs2 ) -brzuszki 3xmax -skręty tułowia 3xmax rób tak poniedziałek klatka triceps środa plecy [...]

[...] Góra A: wyciskanie sztangi na skosie 5x5 wiosłowanie sztangą 4 x 10 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 x 12-15 Góra B: wiosło sztangą 5x5 wyciskanie sztangi na skosie 4x10 uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 2 x 12-15 Dół A: Przysiad 5x5 RDL 4x10 Wspięcia na palce Dół B: jw tylko zmieniam ab wheel Może być? Czy może jednak za coś [...]

[...] do przodu podstawowe ćwiczenia. A Ty jak uważasz? Albo inaczej, skoro 4 razy ćwiczyłem wcześniej, to tak by zrobić to co podkreśliłem: Poniedziałek - A1: skos 5x5 + wiosło 4x10 + modlitewnik 3 x 12 Wtorek - B1: przysiad 5x5 + nożyce 4x10 + łydki 3x 20-50 Czwartek - A2: wyciskanie w staniu 4 x 10 + podciąganie 5x5 + dipsy 4x6 Sobota - B2: [...]

[...] Teraz 60.9kg, myślę zredukować do 58kg i zobaczę jak to będzie wyglądać. Wtedy się okaże czy dalej redukcja , utrzymanie czy rekompozycja? TRENING B przysiad ze sztangą 4x10 20x12/20x12/20x12/20x12 20x10/20x10/20x10/20x10 Dodałam po dwa powtórzenia w każdej serii. Końcówka ostatniej była dość trudna. Pracowałam nad oddechem i długo [...]

[...] gorzkiej czekolady ze skórką pomaranczy IV. Makaron kolorowy, indyk, buraki V. Będzie ciemny chleb z indykiem lub galaretka wieprzowa Trening 1.Rdl 12-10-8-6-6 40kgx12 ; 42.4x10; 45x8 ;47.5x6 ;50x6 2.Hip thrust 4x12-10-8-6-15 45kgx12 ; 50kgx10; 60kgx8; 70kgx6; 45kgx15 3.Wykroki w tył 3x12 Kettle 6kgx2 4.Mcnjn 3x15 12.5kg 5.Wioslowanie hantlem [...]

***26.10*** 1.Mcnpn 5x12-10-8-8-6-12 35-40-45-50-55-40 2.Uginanie nóg 4x12-10-10-6 3-4-4-5 3.wiosłowanie sztangielka 4x10-10-8-8 14-16-16-16 4.przyciąganie drążka szeroko 2x12 2x8 25kg-30-35-35 5.Unoszenie do brody 4x12-10-8-12 g+5kg-g+10-g+15-g+5 6.Uginanie biceps 3x12-10 5-6kg-7,5 Spacer z gumą x4 Kolko+unoszenie nóg x3 ***28-11*** 1.Hip trust [...]

1-07 DT 0.drazek 3xmax opuszczanie 3x6p 10sec 1.wioslowanie sztanga 4x12-10-8-6-12 25-30-35-40-20 2.ściąganie do klatki 3x12-12-10 4szt.-4-5 3.Wyciskanie płaska 4x10-8-8-12 10kgx2- 12.5-12.5-8 4.Wyciskanie siedząc 4x12-9-6-12 7.5kgx2- 8-10-4.5 5.biceps 3×12-12-8 6kg-6-7,5 6. A.Chodzenie na boki z guma x40 B.hip trust na jednej nodze 3x12-12-12 [...]

[...] prosta arm blaster 4x15 B2 lamana stojąc Francuz 20/15/12/12 C1 hantle siedząc ławka skos 12/12/12/10 2 dropy C2 linki z góry brama na krzyż 20/15/15/15 2 dropy D1 Młotki 4x10 D2 wąsko 4x15 do 90kg E1. 2 serie guma oporowa biceps E2. 2 serie guma oporowa triceps F. Wyciskanie palcami suwnica 5x12 Cardio 20 minut [...]

[...] +2.5 w top serii i regresach 2a. Pompki porecze cc/12 10kg/10/10/10/10 2b. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt 15/12/10/10/8 3a. Hammer skos gora 12/10/10/10 3b. T bar 4x10 do 85kg 3c. Narciarz 15/15/12/12 4a. Hammer jednoracz bokiem do maszyny 15/12/12 4b. Wioslowanie podchytem 12/10/10 do 90kg 5. Unoszenie nóg w zwisie Cardio Rano 30 [...]

[...] 30kg + 12x22,5kg 32,5kg + 11x25 2a. California Press 5x8 50kg 52,5kg 55kg 2b. Uginanie z supinacją 5x8 20kg 20kg 3s na 22,5kg, 2s na 20kg 3a. Francuz hantlą jednorącz 4x10 10kg 12kg 12kg 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x12 50kg 50kg 52,5kg 4a. Uginanie hantlą w opadzie 4x10 10kg 12kg 12 4b. Uginanie z liną wyciągu dolnego [...]